- Gratis verzending va. 50,-
- Vóór 12.00 uur besteld, dezelfde dag of uiterlijk de volgende dag verzonden!
Menu
Ik heb een tijdje nagedacht over hoe ik deze blogpost effectief kan schrijven. Als ik eerlijk ben, hebben mijn “brain fog” problemen en gevoelens van het “Imposter Syndrome” de laatste tijd mijn vermogen om te schrijven nogal uitdagend gemaakt. Ik ben dan wel de maker van een webwinkel voor mensen met geestelijke gezondheidsklachten, maar ik ben ook iemand die worstelt met de geestelijke gezondheid. Ik heb complexe PTSS. Maar de post van vandaag gaat niet per se over complexe PTSS. Het is echter gerelateerd, in die zin dat ik mijn persoonlijke ervaring met C-PTSS en de stress-intolerantie, angst en depressie die het veroorzaakt kan gebruiken, om jullie hopelijk allemaal kennis te laten maken met het concept van de “Window of Tolerance” en hoe het gebruik van onze 5 zintuigen de frustrerende en verontrustend symptomen van angst, stress en depressie kan verzachten. De belangrijkste kern van mijn bedrijf is tenslotte het gebruik van de zintuigen om de vecht-vlucht-bevriesreactie van je lichaam te kalmeren. Dus, als je geïnteresseerd bent (wat je waarschijnlijk bent anders zou je Kalmeleon niet bezoeken), laten we dan beginnen!
De Window of Tolerance (kader van tolerantie) is een theorie die oorspronkelijk werd ontwikkeld door Dr. Dan Siegel eind jaren 90 voor zijn boek The Developing Mind. Het concept verwijst naar de zone van opwinding waarin we in ons dagelijks leven optimaal kunnen functioneren. Wanneer we binnen deze zone of dit window werken, betekent dit over het algemeen dat onze hersenen functioneren op een manier die een gezond beheer, regulering en verwerking van onze emoties mogelijk maakt. Als we echter buiten ons kader van tolerantie opereren, hebben we meer kans op (korte of lange termijn, afhankelijk van de situatie) psychische klachten zoals angst en depressie.
Professionals noemen de Window of Tolerance vaak wanneer ze praten over mensen die een trauma hebben meegemaakt, omdat trauma-overlevenden vaak meer moeite hebben met het reguleren van hun emoties dan degenen die geen trauma hebben meegemaakt. Hun functionele tolerantiekader is ook in feite kleiner vanwege het feit dat hun lichaam vaak min of meer continu in de vecht-vlucht-bevriesreactie blijft hangen.
De uitdagingen met het reguleren en opwindingstoestanden bij een trauma-overlevende betekent dat het voor hen moeilijk kan zijn om geaard te blijven in het heden. Dit kan er helaas ook voor zorgen dat ze vrij extreem kunnen reageren op zelfs kleine stressfactoren. Ze kunnen gemakkelijker in een staat van hyper- of hypo-arousal worden geduwd.
Maar je hoeft niet per se een trauma te hebben meegemaakt om te merken dat je buiten je tolerantiekader wordt geduwd. Mensen die over het algemeen in het optimale window functioneren, kunnen ook hyper- of hypo-arousal ervaren wanneer ze chronische of ernstige stress of anderszins negatieve gebeurtenissen ervaren. Het enige verschil is dat een persoon die regelmatig in de optimale zone functioneert, het vaak gemakkelijker zal hebben om terug in zijn gezonde window te komen zodra zijn stressor of negatieve situatie is opgelost, omdat hun window niet zo smal is en het vermogen om positieve copingstrategieën te gebruiken effectiever is.
Iedereen die vaak buiten zijn tolerantiekader opereert, heeft meer kans op psychische klachten zoals angst en depressie. Dat maakt de Window of Tolerance concept een ongelooflijk handig hulpmiddel bij het omgaan met ontregeling.
We hebben het gehad over hyper- en hypo-arousal, maar wat is het precies?
Hyper- en hypo-arousal zijn beide staten van opwinding die wij mensen hebben geërfd van onze primitieve voorouders. Ze worden ook wel de vecht-vlucht-bevriesreactie genoemd.
Vechten, vluchten en bevriezen zijn de drie meest basale stressreacties van ons lichaam. Wanneer onze amygdala (het deel van onze hersenen dat angst waarneemt) dreiging waarneemt, reageert deze door signalen naar de hypothalamus te sturen. De hypothalamus is het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van het autonome zenuwstelsel (AZS), dat zelf bestaat uit het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Het zijn deze twee systemen die verantwoordelijk zijn voor de vecht-vlucht-bevriesreacties.
Sympathische zenuwstelsel = vechten of vluchten
Parasympathische zenuwstelsel = bevriezen
Zodra je AZS is gestimuleerd, maakt je lichaam de hormonen adrenaline en cortisol (het stresshormoon) aan. Het is de afgifte van deze hormonen in ons lichaam die onze fysiologische reacties veroorzaken, zoals
een hogere of lagere hartslag, doorgaans:
Sneller of oppervlakkiger ademen, over het algemeen:
Een verhoogde bloedtoevoer naar de kern van het lichaam en grote spieren, resulterend in koude handen en voeten, enz. enz.
Het AZS is daarom verantwoordelijk voor de volgende hyper- en hypo-arousal symptomen zoals weergegeven op deze infographic van het National Institute for the Clinical Application of Behavioral Medicine (NICABM) voor de Window of Tolerance:
Hyperarousal = vechten of vluchten, of het sympathische zenuwstelsel:
In beide gevallen ben je vaak gevoelig voor middelenmisbruik of andere verslavingen, in de hoop dat ze jouw symptomen kunnen verzachten.
Hypoarousal = Freeze, of het parasympathische zenuwstelsel:
Je kunt depressief zijn en een spacy gevoel hebben, afwezig, verdoofd of bevroren te zijn. Je kunt emotionele gevoelloosheid, leegte of verlamming ervaren. Je kunt ook dissociëren.
Dus hoe spelen de 5 zintuigen een rol bij het kalmeren van onze vecht-vlucht-bevriesreactie?
Wanneer we in ofwel hyper- danwel hypo-arousal zijn, worden onze zintuigen beïnvloed door de hormonen zoals hierboven vermeld. Hier zijn 5 voorbeelden:
Er zijn veel nuttige bronnen die bespreken hoe je jezelf kunt helpen om weer in het optimale Window of Tolerance te komen (zie mijn eerste referentie hieronder), maar ik ga een deel van die informatie overlaten aan die bronnen. In deze blogpost wil ik me vooral concentreren op hoe je de 5 zintuigen kunt gebruiken, evenals andere positieve copingvaardigheden om je vecht-vlucht-bevriesreactie te kalmeren, waardoor je weer in de gewenste zone van je Window of Tolerance komt.
Positieve coping-vaardigheden zijn voornamelijk gericht op zelfverzachting, gezonde afleiding, mindfulness, emotioneel bewustzijn en het doen van een tegenovergestelde actie “Opposite Action” die meer in overeenstemming is met een positieve emotie in plaats van je over te geven aan je eerste impulsactie. Om meer te lezen over “Opposite Action”, bekijk referentie #10 onderaan deze pagina. Een snel voorbeeld van tegenovergestelde actie vindt je hieronder:
Sensorische coping tools worden vaak gebruikt om jezelf te kalmeren, omdat ze bedoeld zijn om ofwel je zintuigen te activeren, ofwel in het geval van sensorische overbelasting, te deactiveren. Het zijn ook geweldige hulpmiddelen om gezonde afleiding te bieden en om je met mindfulness te helpen oefenen.
Coping-tools en -strategieën zijn goed voor zowel kinderen als volwassenen. Het maakt niet uit of je angstig, depressief, gestrest, getraumatiseerd of neurodivergent bent. Het doel van coping-tools is altijd hetzelfde: om je te helpen kalmeren en terug te keren naar je optimale staat van opwinding.
Dus zonder verder oponthoud wil ik nu een lijst delen die ik heb samengesteld met uitstekende ideeën voor handige coping-tools:
Tip: Een goede manier om dit te doen is door een klein fotoalbum te maken.
Ik heb om deze reden een bestand op mijn computer dat gevuld is met mijn favoriete internet-memes.
Ik kijk graag naar oude video’s van Bob Ross of grappige kattenvideo’s.
Artikelen met je favoriete geur of een geur die je prettig/rustgevend vindt. Zoals met alle dingen, is gematigdheid echter het beste. Soms kan te veel van het goede een sensorische overbelasting veroorzaken:
Tip: Mijn dochter en ik gebruiken allebei Warmies knuffeldieren. Ze zijn heerlijk als knuffeldier, hebben meestal een lichte lavendelgeur, zijn zowel warm als koud te gebruiken en hebben een comfortabel verzwaringseffect.
Ik heb onlangs een zeer ontmoedigende tandheelkundige ingreep gehad die mijn medische ptss had kunnen laten oplaaien, maar de tandarts was zo vriendelijk om het beste van Davie Bowie voor me op te zetten. Dat hielp me om mijn aandacht te richten op iets dat me kalm kon houden.
Ik volg bijvoorbeeld een kat op instagram omdat ik dol ben op het geluid dat ze maakt als ze lekkernijen knarst.
Mijn go-to als ik me ontregeld voel, is om op een heel sterke munt te zuigen.
Mijn favoriete thee is sterke muntthee.
Tip: Geweldig op zoveel niveaus. Het is niet alleen rustgevend voor jezelf, het is ook een gezonde afleiding die je helpt om emotioneel beter en bewuster te worden.
Als ik me angstig voel, kan ik soms een paniekaanval stoppen voordat deze begint door “Animal Crossing” te spelen.
Deze is wisselend voor mij. Ik doe thuis aan trauma-geïnformeerde yoga, maar er zijn momenten dat zelfs dit te veel kan zijn.
Deze lijst is zeker niet volledig. Sommige zintuigen en sommige activiteiten werken voor de een beter dan voor de ander. En dat is oké. Soms kost het veel vallen en opstaan om er echter achter te komen welke positieve coping-tools voor je geschikt zijn. Maar als je erachter komt wat werkt om je terug te brengen naar jouw optimale Window of Tolerance, kunnen die hulpmiddelen een geweldige aanvulling zijn op jouw arsenaal tegen psychische klachten.
Ik wens je een goede mentale gezondheidsdag.
Kristi Janssen is de eigenaar van Kalmeleon, maar vooral een moeder, een bloeiende complexe trauma-overlende en een doorbreker van toxic cycli.
Wil je op de hoogte blijven van ons laatste nieuws en producten? Of ben je op zoek naar zowel leuke als nuttige ideeën voor het verminderen van je angst- en stressklachten? Volg ons op Instagram of Facebook en help ons kennis over angst- en stressmanagement te verspreiden!