NederlandsEnglish
Coping-tools & kado's voor je mentale welzijn

Lekker in je vel met Kalmeleon!

Hoe je je 5 zintuigen kunt gebruiken om de vecht-vlucht-bevriesreactie te kalmeren

Hoe je je 5 zintuigen kunt gebruiken om de vecht-vlucht-bevriesreactie te kalmeren

Ik heb een tijdje nagedacht over hoe ik deze blogpost effectief kan schrijven. Als ik eerlijk ben, hebben mijn “brain fog” problemen en gevoelens van het “Imposter Syndrome” de laatste tijd mijn vermogen om te schrijven nogal uitdagend gemaakt. Ik ben dan wel de maker van een webwinkel voor mensen met geestelijke gezondheidsklachten, maar ik ben ook iemand die worstelt met de geestelijke gezondheid. Ik heb complexe PTSS. Maar de post van vandaag gaat niet per se over complexe PTSS. Het is echter gerelateerd, in die zin dat ik mijn persoonlijke ervaring met C-PTSS en de stress-intolerantie, angst en depressie die het veroorzaakt kan gebruiken, om jullie hopelijk allemaal kennis te laten maken met het concept van de “Window of Tolerance” en hoe het gebruik van onze 5 zintuigen de frustrerende en verontrustend symptomen van angst, stress en depressie kan verzachten. De belangrijkste kern van mijn bedrijf is tenslotte het gebruik van de zintuigen om de vecht-vlucht-bevriesreactie van je lichaam te kalmeren. Dus, als je geïnteresseerd bent (wat je waarschijnlijk bent anders zou je Kalmeleon niet bezoeken), laten we dan beginnen!

Wat is de Window of Tolerance?

De Window of Tolerance (kader van tolerantie) is een theorie die oorspronkelijk werd ontwikkeld door Dr. Dan Siegel eind jaren 90 voor zijn boek The Developing Mind. Het concept verwijst naar de zone van opwinding waarin we in ons dagelijks leven optimaal kunnen functioneren. Wanneer we binnen deze zone of dit window werken, betekent dit over het algemeen dat onze hersenen functioneren op een manier die een gezond beheer, regulering en verwerking van onze emoties mogelijk maakt. Als we echter buiten ons kader van tolerantie opereren, hebben we meer kans op (korte of lange termijn, afhankelijk van de situatie) psychische klachten zoals angst en depressie.

Professionals noemen de Window of Tolerance vaak wanneer ze praten over mensen die een trauma hebben meegemaakt, omdat trauma-overlevenden vaak meer moeite hebben met het reguleren van hun emoties dan degenen die geen trauma hebben meegemaakt. Hun functionele tolerantiekader is ook in feite kleiner vanwege het feit dat hun lichaam vaak min of meer continu in de vecht-vlucht-bevriesreactie blijft hangen.

De uitdagingen met het reguleren en opwindingstoestanden bij een trauma-overlevende betekent dat het voor hen moeilijk kan zijn om geaard te blijven in het heden. Dit kan er helaas ook voor zorgen dat ze vrij extreem kunnen reageren op zelfs kleine stressfactoren. Ze kunnen gemakkelijker in een staat van hyper- of hypo-arousal worden geduwd.

Maar je hoeft niet per se een trauma te hebben meegemaakt om te merken dat je buiten je tolerantiekader wordt geduwd. Mensen die over het algemeen in het optimale window functioneren, kunnen ook hyper- of hypo-arousal ervaren wanneer ze chronische of ernstige stress of anderszins negatieve gebeurtenissen ervaren. Het enige verschil is dat een persoon die regelmatig in de optimale zone functioneert, het vaak gemakkelijker zal hebben om terug in zijn gezonde window te komen zodra zijn stressor of negatieve situatie is opgelost, omdat hun window niet zo smal is en het vermogen om positieve copingstrategieën te gebruiken effectiever is.

Iedereen die vaak buiten zijn tolerantiekader opereert, heeft meer kans op psychische klachten zoals angst en depressie. Dat maakt de Window of Tolerance concept een ongelooflijk handig hulpmiddel bij het omgaan met ontregeling.

Wat zijn hyper- and hypo- arousal?

We hebben het gehad over hyper- en hypo-arousal, maar wat is het precies?

Hyper- en hypo-arousal zijn beide staten van opwinding die wij mensen hebben geërfd van onze primitieve voorouders. Ze worden ook wel de vecht-vlucht-bevriesreactie genoemd.

Vechten, vluchten en bevriezen zijn de drie meest basale stressreacties van ons lichaam. Wanneer onze amygdala (het deel van onze hersenen dat angst waarneemt) dreiging waarneemt, reageert deze door signalen naar de hypothalamus te sturen. De hypothalamus is het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van het autonome zenuwstelsel (AZS), dat zelf bestaat uit het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Het zijn deze twee systemen die verantwoordelijk zijn voor de vecht-vlucht-bevriesreacties.

Sympathische zenuwstelsel = vechten of vluchten

Parasympathische zenuwstelsel = bevriezen

Zodra je AZS is gestimuleerd, maakt je lichaam de hormonen adrenaline en cortisol (het stresshormoon) aan. Het is de afgifte van deze hormonen in ons lichaam die onze fysiologische reacties veroorzaken, zoals

een hogere of lagere hartslag, doorgaans:

  • hogere hartslag = vechten of vluchten
  • lager = bevriezen

 

Sneller of oppervlakkiger ademen, over het algemeen:

  • sneller ademen = vechten of vluchten
  • oppervlakkig/langzamer ademen = bevriezen

 

Een verhoogde bloedtoevoer naar de kern van het lichaam en grote spieren, resulterend in koude handen en voeten, enz. enz.

Het AZS is daarom verantwoordelijk voor de volgende hyper- en hypo-arousal symptomen zoals weergegeven op deze infographic van het National Institute for the Clinical Application of Behavioral Medicine (NICABM) voor de Window of Tolerance:

NICABM-InfoG-window-of-tolerance

Hyperarousal = vechten of vluchten, of het sympathische zenuwstelsel:

  • Angst en hypervigilantie (verhoogde alertheid). Je hebt misschien overweldigende angst en paniek, jagende gedachten, obsessies en dwanghandelingen, je voelt je de controle kwijt en wilt wegrennen.
  • Woede. Je kunt boos of woedend zijn, jagende gedachten hebben, chaotische of impulsieve uitbarstingen hebben en je voelt je de controle kwijtraken. Misschien heb je de drang om te vechten.

In beide gevallen ben je vaak gevoelig voor middelenmisbruik of andere verslavingen, in de hoop dat ze jouw symptomen kunnen verzachten.

Hypoarousal = Freeze, of het parasympathische zenuwstelsel:

Je kunt depressief zijn en een spacy gevoel hebben, afwezig, verdoofd of bevroren te zijn. Je kunt emotionele gevoelloosheid, leegte of verlamming ervaren. Je kunt ook dissociëren.

De 5 zintuigen en de vecht-vlucht-bevriesreactie

Dus hoe spelen de 5 zintuigen een rol bij het kalmeren van onze vecht-vlucht-bevriesreactie?

Wanneer we in ofwel hyper- danwel hypo-arousal zijn, worden onze zintuigen beïnvloed door de hormonen zoals hierboven vermeld. Hier zijn 5 voorbeelden:

  1. Zicht – Wanneer onze AZS wordt geactiveerd, reageren onze ogen door ons perifere zicht te vergroten, zodat we onze omgeving beter kunnen scannen, en onze pupillen verwijden zich om meer licht binnen te laten, waardoor we beter kunnen zien.
  2. Horen – Onze oren “prikkelen”. Denk aan jouw kat of hond als ze een onverwacht geluid horen. Onze oren doen hetzelfde. Hierdoor wordt ons gehoor scherper.
  3. Voelen – Ons haar kan overeind gaan staan ​​of we kunnen kippenvel krijgen. We kunnen ook meer zweten of het koud hebben. Soms verliezen we ook tijdelijk onze perceptie van pijn.
  4. Ruiken– Onze reukzin kan worden versterkt tijdens vechten of vluchten vanwege het adrenalineniveau en de toename van sympathische stimulatie.
  5. Proeven – Onze smaakreceptoren kunnen tijdelijk veranderen door de afgifte van noradrenaline, een van de neurotransmitters die ons lichaam afgeeft in stressvolle situaties. Het doel hiervan is nog niet helemaal duidelijk.

Hoe je de 5 zintuigen en andere copingvaardigheden kunt gebruiken om je vecht-vlucht-bevriesreactie te kalmeren.

Er zijn veel nuttige bronnen die bespreken hoe je jezelf kunt helpen om weer in het optimale Window of Tolerance te komen (zie mijn eerste referentie hieronder), maar ik ga een deel van die informatie overlaten aan die bronnen. In deze blogpost wil ik me vooral concentreren op hoe je de 5 zintuigen kunt gebruiken, evenals andere positieve copingvaardigheden om je vecht-vlucht-bevriesreactie te kalmeren, waardoor je weer in de gewenste zone van je Window of Tolerance komt.

Positieve coping-vaardigheden zijn voornamelijk gericht op zelfverzachting, gezonde afleiding, mindfulness, emotioneel bewustzijn en het doen van een tegenovergestelde actie “Opposite Action” die meer in overeenstemming is met een positieve emotie in plaats van je over te geven aan je eerste impulsactie. Om meer te lezen over “Opposite Action”, bekijk referentie #10 onderaan deze pagina. Een snel voorbeeld van tegenovergestelde actie vindt je hieronder:

Emotie / Gevoel
  • Verdriet
  • Somberheid
Actie
  • Huilen
  • Isolatie
  • In bed blijven
Tegenover-gestelde actie
  • Lachen
  • Verbintenis zoeken
  • Opstaan en naar buiten gaan
Tegenover-gestelde emotie/gevoel
  • Geluk
  • Verbinding
  • Tevredenheid

Sensorische coping tools worden vaak gebruikt om jezelf te kalmeren, omdat ze bedoeld zijn om ofwel je zintuigen te activeren, ofwel in het geval van sensorische overbelasting, te deactiveren. Het zijn ook geweldige hulpmiddelen om gezonde afleiding te bieden en om je met mindfulness te helpen oefenen.

Coping-tools en -strategieën zijn goed voor zowel kinderen als volwassenen. Het maakt niet uit of je angstig, depressief, gestrest, getraumatiseerd of neurodivergent bent. Het doel van coping-tools is altijd hetzelfde: om je te helpen kalmeren en terug te keren naar je optimale staat van opwinding.

Dus zonder verder oponthoud wil ik nu een lijst delen die ik heb samengesteld met uitstekende ideeën voor handige coping-tools:

Gezichtsvermogen (Zien)
  • Foto’s van dierbaren, vrienden en huisdieren, of vakantiefoto’s die je een positief gevoel geven

Tip: Een goede manier om dit te doen is door een klein fotoalbum te maken.

  • Beeldjes of plaatjes van iets waar je blij van wordt, of waar je om moet lachen

Ik heb om deze reden een bestand op mijn computer dat gevuld is met mijn favoriete internet-memes.

  • Kleurboeken
  • Zen zandtuin(tje)
  • Kijken naar grappige video’s of je favoriete YouTube-kanalen

Ik kijk graag naar oude video’s van Bob Ross of grappige kattenvideo’s.

Reukzin (Ruiken)

Artikelen met je favoriete geur of een geur die je prettig/rustgevend vindt. Zoals met alle dingen, is gematigdheid echter het beste. Soms kan te veel van het goede een sensorische overbelasting veroorzaken:

Tastzin (Voelen)

Tip: Mijn dochter en ik gebruiken allebei Warmies knuffeldieren. Ze zijn heerlijk als knuffeldier, hebben meestal een lichte lavendelgeur, zijn zowel warm als koud te gebruiken en hebben een comfortabel verzwaringseffect.

  • Gladde stenen (ook vaak zorgstenen genoemd)
  • Putty
  • Stressballen
  • Knuffelen met ondersteunende en vertrouwde dierbaren of huisdieren
  • Een lekker warm bad (geweldig tijdens hyper-arousal) of verkwikkende douche (heilzaam in hypo-arousal)
Gehoor (Horen)
  • Maak een afspeellijst met nummers die positieve, kalmerende of aangename herinneringen of gedachten oproepen

Ik heb onlangs een zeer ontmoedigende tandheelkundige ingreep gehad die mijn medische ptss had kunnen laten oplaaien, maar de tandarts was zo vriendelijk om het beste van Davie Bowie voor me op te zetten. Dat hielp me om mijn aandacht te richten op iets dat me kalm kon houden.

  • Ga de natuur in en luister naar de wind, de oceaan en de vogels, of luister naar natuurgeluiden in het comfort van je eigen huis
  • Audioboeken
  • Podcasts
  • Je favoriete ASMR-geluiden. Sommige mensen vinden het leuk om met hun pen te klikken of noppenfolie te laten knappen.

Ik volg bijvoorbeeld een kat op instagram omdat ik dol ben op het geluid dat ze maakt als ze lekkernijen knarst.

  • Noise-cancelling koptelefoon of oordopjes bij zintuiglijke overstimulatie
Smaakzin (Proeven)

Mijn go-to als ik me ontregeld voel, is om op een heel sterke munt te zuigen.

  • Kauwgom
  • Chocolade <3 
  • Bach Rescue Spray’s en Elixer’s
  • Thee en koffie (cafeïnevrij als je vatbaar voor angst bent).

Mijn favoriete thee is sterke muntthee.

Gezonde afleiding

Tip: Geweldig op zoveel niveaus. Het is niet alleen rustgevend voor jezelf, het is ook een gezonde afleiding die je helpt om emotioneel beter en bewuster te worden.

  • Lezen
  • Schilderen of tekenen
  • Puzzels
  • Lego’s 
  • Spellen

Als ik me angstig voel, kan ik soms een paniekaanval stoppen voordat deze begint door “Animal Crossing” te spelen.

  • Yoga 

Deze is wisselend voor mij. Ik doe thuis aan trauma-geïnformeerde yoga, maar er zijn momenten dat zelfs dit te veel kan zijn.

  • Knutselpakketten
  • Kleurboeken
  • Lichte lichaamsbeweging of schoonmaken (zolang je het niet overdrijft)

Deze lijst is zeker niet volledig. Sommige zintuigen en sommige activiteiten werken voor de een beter dan voor de ander. En dat is oké. Soms kost het veel vallen en opstaan om er echter achter te komen welke positieve coping-tools voor je geschikt zijn. Maar als je erachter komt wat werkt om je terug te brengen naar jouw optimale Window of Tolerance, kunnen die hulpmiddelen een geweldige aanvulling zijn op jouw arsenaal tegen psychische klachten.

Ik wens je een goede mentale gezondheidsdag.

Kristi

Referenties:
Kristi Janssen

Kristi Janssen

Kristi Janssen is de eigenaar van Kalmeleon, maar vooral een moeder, een bloeiende complexe trauma-overlende en een doorbreker van toxic cycli.

DELEN

2 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Aanbevolen Producten